Antes de una sesión de running, es importante contar con un snack adecuado que te permita correr con la energía suficiente y que al mismo tiempo no sea demasiado como para que te sientas incómodo.
Saltarse una comida no es la mejor idea: correr en un cuerpo vacío de glucógeno causará fatiga mental y muscular.
Y en el caso contrario, correr con el estómago lleno de comida difícil de digerir puede provocar calambres, gases, inestabilidad de los niveles de azúcar y pereza.
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Por esto es importante saber que el snack que te tomas antes de la carrera puede ayudar o arruinar la sesión.
No existe “la mejor dieta para runners”, porque cada persona es distinta y es solo probando como podemos descubrir lo que mejor nos funciona.
10 alimentos que debes evitar antes de correr
Los alimentos que se señalan a continuación suelen ser fastidiosos para la mayoría.
Aun así, puede que no afecten a algunas personas de forma negativa.
Pero esta lista puede ser una guía educativa para descubrir tu snack perfecto.
1. Pimientos y pepino
Los pimientos y el pepino con hummus son un snack delicioso y nutritivo para runners. Sin embargo, es mejor dejar esta combinación para después de correr.
La piel de estas hortalizas es extremadamente densa y fibrosa, lo que dificulta su descomposición. Un estudio de la National Library of Medicine (la librería nacional de medicina de los Estados Unidos, NLM por sus siglas en inglés) estimó que el 23 por ciento de las personas que practican running evitan los alimentos ricos en fibra antes de correr. Puede llevarle horas al cuerpo absorber debidamente el pimiento.
Cualquier materia vegetal pesada en el intestino durante una sesión de running puede causar indigestión o reflujo ácido.
2. Carne
La carne animal es una fuente natural de aminoácidos y proteínas. La carne roja, blanca y el marisco son fuentes nutricionales valiosas.
Mientras que la cantidad recomendable de carne roja en una nutrición saludable es debatible, la NLM concluyó que sus beneficios sobre la salud aportan una variedad de necesidades nutricionales.
Pero la proteína de base animal puede ser muy pesada en el estómago.
Muchas personas corredoras experimentan hinchazón, gases e irritación en el tracto digestivo después de comer carne. Algunas personas incluso experimentan irritación hasta 2 y 3 horas después. Por lo tanto, es mejor comer carne mucho tiempo antes de correr o justo después.
3. Tomates
Los tomates están repletos de nutrientes perfectos para runners, como las vitaminas C, K y el potasio.
Algunos estudios, también han conectado los tomates con una mejor salud cardiovascular. Pero no son el mejor snack para antes de correr porque también tienen niveles elevados de ácido cítrico y málico.
Altos niveles de acidez en el sistema pueden causar reflujo ácido y sensaciones similares de ardor en el estómago.
4. Legumbres
Las legumbres, como las habas o las lentejas, son una fuente ideal de fibra para runners. Un estudio llevado a cabo por Aspetar Sports Science muestra que tanto las dietas de base vegetal como las que contienen productos animales pueden tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, la ingesta de alimentos ricos en fibra antes de correr puede provocar indigestión o diarrea.
5. Carbohidratos simples
El cuerpo usa primero los carbohidratos como combustible para correr y hacer ejercicio; aportan resistencia para correr.
No existen los “carbohidratos buenos” y los “carbohidratos malos.” Hay carbohidratos con más nutrientes y por eso son una fuente de energía más duradera. Estos son los carbohidratos complejos.
O bien hay los carbohidratos con gran cantidad de azúcar, que se digieren más fácilmente y son menos nutritivos. Estos se llaman carbohidratos simples. Por ejemplo, una rodaja de pan con semillas pertenece a los carbohidratos complejos más que una rodaja de pan blanco.
Al correr, el cuerpo usa cualquier carbohidrato que encuentre. Pero un carbohidrato simple no aporta la misma capacidad de aguante que uno complejo.
Los carbohidratos azucarados en particular causarán un pico inicial seguido de una caída en picado de los niveles de azúcar en sangre. Notarás el cuerpo y la mente cansados y perezosos cuando las reservas de glucógeno estén vacías.
Durante las carreras largas, la falta de azúcar en sangre también puede causar hipoglucemia inducida por el ejercicio.
Una persona que corre con hipoglucemia sufrirá fatiga, dolores de cabeza y un empeoramiento del rendimiento. Si no se trata, la hipoglucemia es extremadamente peligrosa.
En resumen, los carbohidratos son la mejor opción antes de correr. Si no tienes carbohidratos complejos al alcance, una tostada de pan blanco es mejor que nada. Lo mejor serían fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes como la avena y la quinoa.
6. Comidas grasas
La grasa es uno de los tres macronutrientes y es una parte esencial de la vida.
Los seres humanos necesitan grasa, proteína y carbohidratos para funcionar.
Pero es mejor evitar los alimentos muy grasientos antes de ir a correr.
El cuerpo necesita más tiempo y esfuerzo para digerir la grasa. El beneficio de ingerir grasa antes de una carrera es la resistencia, ya que aportan energía durante más tiempo.
Pero ingerir un snack alto en grasa justo antes de una carrera no le deja suficiente tiempo al cuerpo para convertir la comida en nutrición.
Además, las grasas pueden causar incomodidad abdominal si no se digieren adecuadamente antes de moverte.
Para algunas personas, los alimentos con altos niveles de grasas saturadas son especialmente irritantes.
7. Barritas Proteicas
Las barritas de proteína son una fuente de energía perfecta para deportistas: suelen ser bajas en azúcar, ricas en vitaminas y minerales y extremadamente accesible para runners. En un apuro, una barrita proteica antes de una carrera es una buena idea.
Pero la mejor opción es una barrita energética rica en carbohidratos, como una barrita de muesli.
¿Por qué? Nuestros cuerpos necesitan la energía de los carbohidratos para rendir. Después del ejercicio, el cuerpo necesita proteína para reconstruir músculo.
Un snack rico en proteína después del entrenamiento y un snack rico en carbohidratos antes de entrenar es la mejor opción.
8. Lactosa
A algunas personas que practican running, un vaso de leche o un yogur no les sienta bien antes de entrenar.
La culpa la tiene la lactosa, que es un irritante digestivo natural para muchas personas.
Pero esto tampoco significa que debamos eliminar el queso y la leche de nuestra dieta el día que queramos salir a correr.
De hecho, la lactosa es una fuente de energía para algunas personas. Lo importante es el momento.
En vez de ello, escoge productos lácteos con menos lactosa como el queso de cabra y los yogures probióticos.
9. Comidas picantes
Las comidas picantes no son una buena opción antes de una sesión de running. Muchas especies pueden provocar acidez estomacal y malestar gastrointestinal.
Evita las paradas urgentes en los baños públicos comiendo alimentos suaves antes de una carrera y deja los alimentos picantes para después.
10. Bebidas deportivas
Aunque las bebidas deportivas son una opción ideal para después de entrenamientos largos o si haces varios entrenamientos al día, no son necesarias para runners que beben agua regularmente y comen una dieta equilibrada.
Las bebidas isotónicas son más adecuadas para carreras de una hora o más.
Además, muchas bebidas deportivas comunes están repletas de azúcar y esto puede provocar una caída de los niveles de azúcar a media carrera.
Como conclusión se indica que al comer antes de salir a correr le proporcionas la energía necesaria al cuerpo para completar el reto.
Comer antes de una sesión de running siempre es una buena idea, pero algunos alimentos pueden provocar indigestiones innecesarias y limitar el rendimiento.
