¿Tienes como propósito correr el maratón de la Ciudad de México 2018?
No te pierdas las siguientes recomendaciones a realizar, durante el mes previo al maratón, que Sports World ha preparado para que obtengas un mejor rendimiento, sin lesiones.
Evita correr en asfalto.
Si bien, es bueno para adaptarse, el efectuar frecuentemente entrenamientos en este tipo de condiciones puede llegar a generar lesiones en la rodillas y tobillos. Lo recomendable es realizar el ejercicio en caminadoras, pistas de duela o arcilla.
Reduce tus tiempos de entrenamiento.
Para lograr un mejor rendimiento el día de la carrera, los atletas deben de reducir el volumen y tiempo de ejercicio a 1 hora y media, en promedio; esto con el fin de enfocarse plenamente en la técnica (ritmo y pisada).
Mayor intensidad / menor tiempo.
Como se menciona anteriormente es importante disminuir los tiempos de entrenamiento. Considerando que el Maratón de la Ciudad de México se llevará a cabo el domingo 26 de agosto del 2018, se recomiendan los siguientes lapsos por semana:
- Semana 1 (29 de julio al 4 de agosto) 2 horas por día
- Semana 2 (5 al 11 de agosto) 1 hora y media por día
- Semana 3 (12 al 18 de agosto) 1 hora por día o su equivalente a 10 KM
- Semana 4 (19 al 25 de agosto) únicamente activaciones musculares (tiempo estimado 10 – 15 min) y ejercicios de estiramiento (30 min) Durante esta semana es recomendable realizar fitness ligero, y hacer estiramientos.
No olvides que para tener un mejor rendimiento es importante destinar 1 día de descanso a la semana, de acuerdo a tus actividades.
“Es importante que los atletas no intenten recuperar ningún entrenamiento, que por falta de tiempo no hayan podido ejecutar, ya que la mayoría de las ocasiones tienden a duplicar ejercicios en un solo día con tal de no perder la rutina. Al realizar doble entrenamiento lo único que estarán ocasionando sobre carga que incrementa el riesgo de lesión”, mencionó Jorge Morales Ponce, Entrenador personal de Sports World Patriotismo, especialista en triatletas y corredores.
Mantenimiento de articulaciones.
Ejercicios como pilates, yoga y stretching, son esenciales para mantener las articulaciones en buen estado y liberar la tensión muscular, es por ello que el realizar 1 clase a la semana, traerá excelentes resultados.
Escucha tu cuerpo
Si sientes alguna molestia o dolor, interrumpe tu actividad física y consulta a tu entrenador y/o medico de ser necesario antes de continuar. Asimismo es necesario acudir con un terapeuta para realizar una descarga muscular en las piernas o espalda baja, dependiendo donde se haya manifestado la lesión.
Cuida tu alimentación
Para lograr un mejor rendimiento se deben de efectuar cargas de glucosa y carbohidratos con el propósito de no tener alguna descompensación durante el maratón. Del mismo modo no se debe de ingerir una semana antes algún alimento desconocido, ya que puede ocasionarles algún malestar estomacal.
